清明假期出门踏青 “日行万步”应该怎么走？

清明小长假，不少人会选择出门散步踏青，以“日行万步”的方式拥抱自然。近两年来，随着运动手环、计步软件的兴起，全民掀起了一股“走路”热潮。很多人认为，“日行万步”能锻炼身体，还可健身、减肥。那么，这些说法究竟从何而来？“日行万步”真的能够达到锻炼身体的效果吗？

“日行万步”的说法来自于1964年日本举办东京奥运会期间。据澎湃新闻网报道，1964年日本举办东京奥运会期间，政府号召民众健身，计步器也得以风行全国。一家公司推出了一款产品叫做“manpo-kei”，中文意思指“万步记”，从此日行一万步成为健步走的标准。

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行人在建成并开放的上海浦东黄浦江东岸陆家嘴滨江公共空间建成“三条道”上散步。（周东潮/人民图片）

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但实际上，一万步并不是一个严格、绝对的指标，也并非人人适宜。《北京晨报》报道称，由于年龄、体质、生活条件等诸多差异，不同的人所需要的运动量也不尽相同，因此，不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。我们每个人的体质不同，对运动锻炼的耐受程度也不一样。

《北京晨报》解释称，一万步的要求对于平时习惯运动的人来说，是相对简单的，就算提高到两万步，也只是平常运动量而已。但如果是平时缺乏运动的人，突然一天走上一两万步，不仅身体会吃不消，而且可能出现关节、韧带、骨骼的损伤，反而会适得其反。美国亚特兰大疾控中心(CDC)指出，以散步为主要运动方式的人群，往往因运动次数不足，强度不够，很难为健康带来真正的好处。真正要想健身或是减肥的人，可别看着手机上的步数就飘飘然。

那么，要想达到锻炼身体的效果，到底该如何走呢？《钱江晚报》报道称，步行时的快慢因人而异，但太慢没有效果，至少要中等强度，即年轻人每分钟步频在130～135次左右，中年人每分钟步频在120次左右，60岁以上者每分钟在100步左右，连续走上30分钟。

那么，如何判断自己的运动是否达到了“中等强度”呢？《钱江晚报》介绍了两种参考方法：

一是利用腕表等可穿戴设备进行监测。中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%~80%，而每个人的最大心率一般用“220减去年龄”这一公式来推算。所以，运动时可以通过心率来自我监测运动强度。

另一种办法是“谈话试验”。走路健身时说话自然，说明强度比较小；呼吸急促、气喘，属于中等强度；不能完整交流，则属于大强度了。（陈方）

本文由中国科学传播研究所副研究员卜勇进行科学性把关。

卜勇，中国科学传播研究所副研究员，中国科学技术大学理学学士，中国科学院认知科学博士，北京师范大学心理学博士后。目前其主要研究领域为健康、环保、水利、节能、气象、人工智能、脑科学与认知科学等。