马拉松训练有技巧 掌握正确方法才能事半功倍

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6月10日，2018吉林市国际马拉松暨全国马拉松锦标赛（吉林市站）在吉林省吉林市鸣枪开跑。（王明铭/人民图片）

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近年来，马拉松赛事越来越受到追捧，马拉松在增强人们体质的同时还让人身心愉悦。不过，马拉松训练是有技巧的，按照科学锻炼流程进行训练，才能够事半功倍。接下来就让我们看看，马拉松训练有哪些技巧。

1.确定身体状况是否适合跑马。据《南方日报》报道，在确定参加马拉松这样的耐力赛之前，最好到医院进行体检，了解自己的心脏以及心血管方面的健康状况，看是否适合跑马拉松，参加马拉松时应将安全始终放在第一位。马拉松属于极限运动，患有风湿性心脏病、先天性心脏病的人群绝对不适合马拉松。

2.睡眠充足心理放松，保持良好心态。《华西都市报》建议，确定参加马拉松后，参赛者要在策略上重视，但心理上要放松，尊重自己平时的睡眠习惯、睡眠时间段，不要刻意提前，如果不能及时入睡，也不要焦虑，放松心情就好。

3.未雨绸缪，“武装”上阵。据《健康报》报道，身体有很强的代偿机制，但这种机制不是万能的，一旦超出它的极限，其损害是不可逆转的。因此，我们在训练及比赛中要做到未雨绸缪，利用护膝、髌骨带等保护膝关节，让膝关节“武装”上阵。

4.合理锻炼，积少成多。据《华西都市报》报道，建议初跑者准备全马跑量，赛前3个月每月160km，赛前2个月每月200km，赛前1个月160km左右。不少马拉松初跑者在提高自己训练水平的过程中，会面临力量基础薄弱、月跑量低、训练不规律等问题。建议3个月的跑量积累结果可以分成四份，参考每周增加10%的原则递增，在赛前9周的时候进行调整，比赛前11周的跑量为标准进行，具体要根据个人身体情况增减跑量，只要循序渐进，训练水平就会慢慢提高。

本文由中国人民解放军总医院第一附属（304）医院八一大楼门诊部主任彭国球进行科学性把关（专家领域：健康养生类 临床医学类 心理医学类）。