正念冥想等于发呆？事实并不是这样的

在大多数人的印象里，正念和冥想似乎都跟发呆一样，但事实上并不是这样的。正念这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。而正念是冥想的一种，它是一种专心的方法。后来，正念被发展成为了一种系统的心理疗法，即正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。在西方心理学界正念研究的权威卡巴特·津博士看来，正念是对于当下有意的不加批判的注意，它有三个特点：刻意的、当下的以及不带批判的。

具体来说，“刻意的专心”指的是当你在专心锻炼正念的时候，你很清楚自己正在专心锻炼正念，而不是专心在别的事情上。而“当下的专心”，意思就是专注于此时此刻，在正念练习之中，我们不必关注过去的事情以及未来的期望，只是专注于此刻。最后，“不带评判的专心”则是侧重客观存在，而不是主观地去评价它的好与坏。如果可以做到上述的三点，就可以说我们处于正念的状态下了。

在做正念训练的时候，我们可以有意去觉察自己当下的身体感觉、心情感受此刻的想法。刻意地将我们的注意从平常的思绪中抽离出来，在当下的时空中形成稳定的专注力，在平静下来以后，我们便拥有了更加敏锐的感官，从而让身体去感受当下的一切。

看到这里，你可能会问，平常我们也会对自己的身体感受有所观察，这与正念有什么区别吗？一般情况下，我们会为自己觉察到的感受寻找原因，比如在心情烦躁的时候，我们会想是不是最近事情太多压力太大了，而不再专注于心境本身。值得注意的是，我们在进行正念训练的时候，正是有意让自己放开这些既有的成见，设法去体验不带批判的纯粹当下。除此之外，我们或许还能在这时够意识到，自己是在什么时候正在失去客观、形成成见，又是在什么时候觉得自己专心但其实思绪已经飘忽不定了。

那么，正念训练对大脑结构和功能有没有影响呢？一些心理学家找到了实证研究的证据。林斯克·戈廷克及其同事曾找出30多篇使用核磁共振成像等技术进行的研究实验，在与理性决策和情绪管理以及其他功能有关的前额皮层、显示内部的躯体状态的脑岛、与决策相关的扣带回、与记忆有关的海马体以及与厌恶恐惧情绪有关杏仁核中都发现了包括活动水平和活动体积的结构的改变。基于此，戈廷克及其同事认为正念练习可以帮助我们大脑管理情绪。

由此看来，正念与发呆完全不同，在正念中，我们可以刻意且不带批判的专注于此时此刻的自己，从而对自己的情绪更有控制感。

本文由中国人民解放军总医院第一附属（304）医院心身医学门诊主任彭国球进行科学把关。