我國居民鈣攝入普遍缺乏 不同人該如何補鈣？

鈣是人體內含量最多的一種無機元素，約佔體重的1.5%∼2.0%。人類出生時體內的鈣總量約為28g，成年時達1000∼1200g，有99%的鈣集中在骨骼和牙齒中，其余的鈣，以游離或結合形式貯存在軟組織和體液中，這部分鈣稱為混溶鈣池（miscible calcium pool）。血鈣幾乎全部存在於血清中，可分為擴散性鈣和非擴散性鈣，隻有一部分以離子狀態存在的擴散性鈣具有生理活性。

在機體多種激素的作用下，血鈣與骨骼鈣維持保持動態平衡，以維持鈣的內環境穩定，從而為機體各項生理活動提供基礎。鈣是機體不可缺少的組成部分，同時在機體的各種生理生化過程中也有重要的作用。鈣的生理功能主要包括構成骨骼和牙齒、維持神經與肌肉活動、影響體內某些酶的活性，以及參與凝血過程、激素分泌、維持體液酸鹼平衡等。

鈣的主動吸收受膳食成分、體內鈣和維生素 D的營養狀況和生理狀況等因素影響。一般鈣吸收率為20%∼60%。對鈣吸收有利的因素主要是維生素 D，特別是在肝、腎被羥化形成的1,25(OH)2-D3可促進鈣的吸收。凡能降低腸道pH值或增加鈣溶解度的物質，都能促進鈣的吸收。

此外，鈣的吸收還與機體生理狀況有關。嬰幼兒、孕婦、乳母由於需要量增加，鈣吸收率遠高於成年男性。隨年齡增長，鈣吸收率逐漸下降，60歲以上的老人鈣吸收率明顯降低。

鈣過量的問題同樣需引起重視。鈣攝入過量會增加腎結石的患病危險，高鈣血症也可引起乳鹼綜合征，另外高鈣膳食還會干擾其他礦物質如鋅、鐵的生物利用率。因此，如何針對不同年齡及生理狀態的人群合理補充鈣具有重要意義。

我國居民鈣攝入缺乏比較普遍

我國居民鈣（calcium, Ca）攝入一直處於較低水平。

研究顯示：1991-2009年中國九省18∼49歲成年男性膳食中鈣攝入量在388.5∼420.4 mg/d之間，僅及適宜攝入量（AI）的一半，女性成人攝入量則更低，僅為356.0∼378.0 mg/d。中老年居民及4∼17歲兒童青少年平均每日鈣攝入量則總體呈上升趨勢但攝入水平仍較低。

嬰兒若攝入鈣不足，會表現為夜驚、夜啼。兒童、青少年處於快速生長發育的階段，日常飲食若難以滿足，則易發生佝僂病、軟骨病、生長受阻等。而針對成人，低鈣膳食則與高血壓、肥胖、高血脂、心腦血管疾病等有關。老年人尤其是老年婦女骨質丟失加快，骨密度降低，易導致骨質疏鬆症。

如何知道不同人鈣的需要量

1.不同年齡下的鈣質需要（我國推薦攝入量）

各年齡組鈣推薦攝入量見表1，2歲以上可耐受最高攝入量（UL）為2000mg/d。

中國居民膳食鈣推薦攝入量（mg/d）

參考自《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013 修訂版

2.不同生理狀態的下的推薦攝入量

嬰幼兒

從生長發育的角度看，出生第一年鈣平均增長率約為80mg/d。根據母乳鈣的吸收率，中國營養學會建議0∼5個月母乳喂養嬰兒鈣的AI值為200mg/d，人工喂養嬰兒鈣的AI值為400mg/d﹔半歲以上的嬰兒輔食量增加，建議6個月∼1歲嬰兒鈣的AI值為250mg/d，1∼3歲幼兒鈣的RNI值為600mg。

兒童

為滿足學齡前期兒童骨骼的生長，中國營養學會建議學齡前兒童鈣的RNI為800mg/d。7∼12歲鈣的RNI為1000∼1200mg/d。鈣的UL為2000mg/d。要保証學齡前兒童鈣的適宜攝入水平，兒童奶的攝入量應不低於300ml/d，也不宜超過600ml/d。

青少年

青春發育期為滿足骨骼等組織的快速生長發育，對鈣和磷、鐵等礦物質的需要量顯著增加，鈣RNI為1000 mg/d。

孕婦

孕期需要大量的礦物質滿足胎兒的需要。鈣參與骨骼的形成，攝入不足會影響胎兒骨骼的發育。

新生兒體內約含有25∼30g鈣，大部分是在孕晚期由孕婦體內轉移到胎兒體內的。在此期間母親腸道內鈣的吸收率增加，每天鈣瀦留240∼300mg，以用於胎兒骨骼和牙齒的發育。中國營養學會推薦的孕早期鈣的RNI為800mg/d，孕中期、晚期為1000mg/d。

乳母

我國乳母按每天泌乳量750ml計算，約含鈣250mg。為了保証乳汁中鈣含量的穩定及母體鈣平衡，應增加乳母鈣的攝入量。中國營養學會建議乳母膳食鈣的RNI增加值為200mg/d，UL為2000mg/d。

老年人

老年人對鈣的吸收利用能力下降，鈣的吸收率一般在20%左右，易出現缺鈣引起的骨質疏鬆、腰腿背痛等症，尤其是老年女性，絕經后骨質丟失增加，對鈣的需要量增加。我國營養學會推薦鈣的RNI為1000mg/d，鈣的補充不宜過多，每日攝入鈣的總量不應超過2000mg。

如何補鈣？

1.食物

奶制品、綠色葉菜、豆制品是鈣的重要來源，在評價鈣的食物來源時，應先評價食物鈣的含量，但由於一些食物中富含草酸和植酸，會使鈣的吸收率降低，故仍需考慮吸收率問題。與奶的鈣吸收率比較，干豆的鈣吸收率是其1/2，而菠菜中鈣吸收率只是奶吸收率的1/10。

乳類與乳制品

包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳等。100克牛奶和酸奶，分別含鈣104毫克及118毫克，且還含有多種人體必需氨基酸、脂肪、礦物質及維生素等，促進鈣的消化和吸收。因此，牛奶及酸奶應為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如奶酪、奶片等，都是良好的鈣來源。

豆類與豆制品

包括黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。100大豆中含鈣量看可高達191mg。100克豆腐及豆腐干含鈣量可分別高達164毫克及308mg，因此豆制品也是補鈣的良品。

海產品

包括鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。海帶和蝦皮是常見的高鈣海產品，並且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。但蝦皮不宜多吃，每日攝入5克即可，否則會使鈉的攝入過量。

肉類與禽蛋

包括羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鬆花蛋、豬肉鬆等。雞蛋黃中富含豐富的維生素D能夠促進鈣的吸收，因此易與其他高鈣食物共同食用。

蔬菜類

包括芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。蔬菜中有許多高鈣的品種，每100克黑木耳鈣含量可達247毫克，因此也是補鈣的佳品。

水果與干果類

包括檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子等。

2.必要情況下應用鈣制劑

鈣制劑的選擇

在紛繁的補鈣產品中，人們往往會被各種廣告“蠱惑”，那麼如何在補鈣亂象中如何合理選擇鈣制劑呢？選用鈣劑的原則是：含鈣量高，容易吸收，無副作用，不刺激胃，價格便宜，便於承受而且堅持長期服用。

鈣含量較高

無機鈣劑鈣含量較高，如氧化鈣可達72%，氫氧化鈣為54%，碳酸鈣40%，，而有機酸鈣鈣含量較低，如醋酸鈣25.34%，枸櫞酸鈣24.12%，乳酸鈣18.37%，葡萄糖酸鈣為9.3%﹔氨基酸螯合鈣的含鈣量則在20%左右。

容易吸收

運用同位素示蹤法發現第有機酸鈣產品的吸收率略高於無機鈣產品，而氨基酸螯合鈣制劑的吸收率明顯高於有機酸鈣產品及無機酸鈣產品。所以，以氨基酸螯合鈣源為主的產品是目前較為理想的補鈣制劑。另外鈣制劑的物理性狀如劑型、添加劑、顆粒大小以及壓片方式等都會影響鈣的生物利用度。因此挑選時還應注意鈣劑的形式。

無副作用

含鈣高的碳酸鈣是一種鹼性鹽，服用后可在胃酸的作用下產生鈣離子，但對於胃酸缺乏的老年人兒童等，此類產品則不宜使用。磷酸鈣由於含磷較高，不適合於慢性腎功能不全者。服用鈣劑的副作用還包括血管鈣化及軟組織鈣化，引起腎結石等。

另外，正在服用甲狀腺激素、四環素、皮質類固醇等激素類藥物的患者，在補鈣時要先向醫生咨詢清楚，以防止鈣劑與這類藥物相互作用。

口感好

鈣劑的口感好決定了服用的依從性，因此選擇時也應注意口味問題。

價格合適

鈣產品並非越貴越好，應根據自身需要選用。目前市場上的鈣制劑，其品質並未有太大區別。因此應選購時應“不忘初心”，不輕易聽信某些廣告的夸大宣傳。

鈣制劑的適用人群

不能從食物中獲得推薦量的人群如孕婦、乳母及老年人等都應根據自身生理特點及食物不能滿足的鈣量選用合適的鈣制劑。

鈣制劑使用的注意事項

需同時補充維生素D

成人每日口服維生素D150IU時，鈣的吸收可明顯增高。富含維生素D的食物有魚肝油、雞蛋黃、黃油、肝、奶等。人的皮膚中含有7-脫氫膽固醇，經紫外線或陽光照射后轉變成維生素D，因此，經常晒太陽，可促進鈣的吸收。

不宜喝碳酸飲料、咖啡制品

飲料中的二氧化碳和血液中的水結合會產生碳酸，而血液中大量的碳酸將使我們從食物中獲得的一部分鈣無法在骨骼上沉積，從而降低鈣的吸收率。

與食物的相互作用

乳糖可與鈣螯合，形成低分子量可溶性絡合物，使腸腔pH值降低，有利於鈣吸收。膳食蛋白質充足，某些氨基酸如精氨酸、賴氨酸和色氨酸等可與鈣結合形成可溶性絡合物，有利於鈣吸收。

而凡能在腸道內與鈣形成不溶性復合物的物質均干擾鈣的吸收。膳食中的草酸鹽與植酸鹽可與鈣結合成難於吸收的鈣鹽。糧食中的植酸較多，某些蔬菜（如菠菜、莧菜、竹筍等）含草酸較多，則鈣的吸收率較低。膳食纖維也干擾鈣的吸收。當脂肪消化不良時，未被吸收的脂肪酸與鈣形成鈣皂，影響鈣的吸收。

警惕過量

攝入鈣劑500∼1000 mg也可使血鈣水平瞬間升高，但攝取富含鈣的食物則不會引起循環鈣水平的急劇變化，這可能是由於食物中的蛋白質、脂肪與鈣一起攝入導致鈣吸收速度減慢。

為防止相關的高鈣血症，可於餐后服用鈣劑，大劑量則可分多次服用。另外，長期大量服用鈣劑可能發生高血鈣、尿鈣增高、腎結石、異位鈣化、動脈粥樣硬化等不良現象。

鈣是人體生長發育的重要元素之一，新的研究發現鈣對人體的健康具有多方面的影響，包括對於人的精神狀態，心腦血管以及死亡率都有不同的效應，對於不同年齡及不同生理階段的人群，額外補充鈣制劑是滿足機體鈣攝入量需求的重要手段，但考慮到鈣劑本身的問題，食物仍應是滿足機體鈣攝入量的最佳選擇。（作者：李增寧 杜紅珍 河北醫科大學第一醫院營養科）

來源：中國營養學會