有睡眠障礙怎麼辦？想要高質量睡眠應該這樣做

眾所周知，所有生命都受到日夜自然節律的影響，我們的身體也會被一種稱作生理節律的時間周期影響，從而調節新陳代謝、心率、體溫和激素活動等。這些活動大部分在下午達到定點，而在夜裡睡眠的時候降到低谷。由此看來，若要保持節律穩定和身體健康，保障夜裡的睡眠質量，是尤為關鍵的一環。

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2019年3月21日，山東省棗庄市鑫昌路小學幼兒園小朋友在練習正確的睡眠姿勢。（吉喆/人民圖片）

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不幸的是，許多人都多多少少患有一定的睡眠障礙，這給他們的個人生活和事業帶來嚴重負擔。《2018中國睡眠質量調查報告》顯示，16%的被調查者存在夜間睡眠時間不足6小時的情況﹔有83.81%的被調查者經常受到睡眠問題困擾，其中入睡困難者佔25.83%，淺睡眠者有26.49%。實驗表明睡眠不足或者睡眠質量差，與多種健康狀況相關。

長期不能得到充足睡眠的人不能很快入睡、經常醒來或過早醒來，這是由心理學、環境和生物學等多種方面的因素導致的。缺乏睡眠或睡眠質量不佳，會讓工作者不能保持最佳的工作狀態，也對學生群體的學業成績造成諸多不良影響，需要引起我們的高度重視。

擁有以下四個特征的可以被認為是高質量睡眠：第一，入睡較快，30分鐘之內可以睡著﹔第二，夜裡很少醒來，或醒來不超過五分鐘﹔第三，早上不賴床，白天精力充沛﹔第四，睡眠時間最好保障在6.5小時以上。

那麼，如何才能擁有高質量睡眠呢？首先，進行適度運動，這有助於增加深度睡眠的時間。研究表明，適當的運動可促進血液循環，增強呼吸功能，增加氧的消耗，促進新陳代謝，有助於改善失眠多夢的狀況。其次，控制體重，肥胖的人更容易患上睡眠障礙。比如睡眠時打鼾嚴重甚至會導致睡眠呼吸暫停，這需要引起我們的高度重視。第三，控制飲食，晚飯減少油膩、控制攝鹽量，可以在睡前喝一杯溫牛奶。

本文由中國睡眠研究會信息科普部主任彭志平進行科學性把關。