正念冥想等於發呆？事實並不是這樣的

在大多數人的印象裡，正念和冥想似乎都跟發呆一樣，但事實上並不是這樣的。正念這個概念最初源於佛教禪修，是從坐禪、冥想、參悟等發展而來。有目的的、有意識的，關注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。而正念是冥想的一種，它是一種專心的方法。后來，正念被發展成為了一種系統的心理療法，即正念療法，就是以“正念”為基礎的心理療法。在西方心理學界正念研究的權威卡巴特·津博士看來，正念是對於當下有意的不加批判的注意，它有三個特點：刻意的、當下的以及不帶批判的。

具體來說，“刻意的專心”指的是當你在專心鍛煉正念的時候，你很清楚自己正在專心鍛煉正念，而不是專心在別的事情上。而“當下的專心”，意思就是專注於此時此刻，在正念練習之中，我們不必關注過去的事情以及未來的期望，只是專注於此刻。最后，“不帶評判的專心”則是側重客觀存在，而不是主觀地去評價它的好與壞。如果可以做到上述的三點，就可以說我們處於正念的狀態下了。

在做正念訓練的時候，我們可以有意去覺察自己當下的身體感覺、心情感受此刻的想法。刻意地將我們的注意從平常的思緒中抽離出來，在當下的時空中形成穩定的專注力，在平靜下來以后，我們便擁有了更加敏銳的感官，從而讓身體去感受當下的一切。

看到這裡，你可能會問，平常我們也會對自己的身體感受有所觀察，這與正念有什麼區別嗎？一般情況下，我們會為自己覺察到的感受尋找原因，比如在心情煩躁的時候，我們會想是不是最近事情太多壓力太大了，而不再專注於心境本身。值得注意的是，我們在進行正念訓練的時候，正是有意讓自己放開這些既有的成見，設法去體驗不帶批判的純粹當下。除此之外，我們或許還能在這時夠意識到，自己是在什麼時候正在失去客觀、形成成見，又是在什麼時候覺得自己專心但其實思緒已經飄忽不定了。

那麼，正念訓練對大腦結構和功能有沒有影響呢？一些心理學家找到了實証研究的証據。林斯克·戈廷克及其同事曾找出30多篇使用核磁共振成像等技術進行的研究實驗，在與理性決策和情緒管理以及其他功能有關的前額皮層、顯示內部的軀體狀態的腦島、與決策相關的扣帶回、與記憶有關的海馬體以及與厭惡恐懼情緒有關杏仁核中都發現了包括活動水平和活動體積的結構的改變。基於此，戈廷克及其同事認為正念練習可以幫助我們大腦管理情緒。

由此看來，正念與發呆完全不同，在正念中，我們可以刻意且不帶批判的專注於此時此刻的自己，從而對自己的情緒更有控制感。

本文由中國人民解放軍總醫院第一附屬（304）醫院心身醫學門診主任彭國球進行科學把關。