半夜常醒說明身體變老，護好“五力”人不老

　　編者按：隨著生活水平的提高，健康成為我們最關注的話題。什麼才是健康的食品？生活中如何預防身體的疾病？這都成為了大家關注的焦點。人民健康網推出《金台養生園》欄目，為您盤點最養生的生活方式，帶您走進健康園地。

　　半夜常醒、擰不開瓶蓋 這些跡象說明身體在變老

　　衰老是不可避免的生理現象，但有些人的衰老速度比其他人快。如果身體出現了以下幾個跡象，就需要注意調整身體狀態了。

　　1.全身毛發脫落。不只是脫發、白發，如果胳膊、腿或身體其他部位的毛發逐漸變得稀疏，就証明老化速度快。

　　2.皮膚上經常出現淤青。衰老一個常被忽視的跡象是皮膚淤青更多，而且恢復速度比以前慢。這是由於小血管周圍的支撐結構受到慢性損傷造成的，即使輕微外傷也會導致它們破裂。

　　3.面部看起來凹陷或憔悴。面部骨骼流失會形成典型的“老年人”面相，即臉頰凹陷、嘴唇薄、太陽穴突出。吸煙、營養不良、心血管健康狀況差或體重減輕過多會造成這種面相。

　　4.比同齡人皺紋多。雖然基因有一定影響，但皺紋多少很大程度由生活方式決定。與食用飽和脂肪、加工和含糖食品相比，常吃新鮮果蔬的人皮膚更健康，皺紋更少。吸煙、飲酒和陽光照射也會加速皮膚衰老。

　　5.潤膚乳比以前用量大。老化使皮膚保存水分的能力下降，就算剛剛擦了潤膚乳，一會兒皮膚又變干了。

　　6.不願意和朋友外出。身體健康狀況下降的人容易心情不好甚至患上抑郁症，不像原來那樣積極參加社會活動。

　　7.原來能擰開的瓶蓋卻擰不動了。握力下降與喪失生活自理能力、早亡風險提高相關。加拿大麥克馬斯特大學研究顯示，比起握力大且穩定的同齡人相比，握力下降者的全因死亡風險要高16%。

　　8.原來的褲子穿起來腰緊腿鬆。腹部脂肪堆積是衰老的常見跡象﹔衰老還造成肌肉和骨骼流失，導致大腿肌肉減少、身高下降，原來合身的褲子腰圍變小、腿圍變寬鬆。

　　9.后半夜經常醒來。失眠或睡眠質量低是身體快速老化的跡象，這通常是由於皮質醇含量高造成的。隨著年齡增長，皮質醇含量上升不可避免，但老得快的人皮質醇含量上升速度過快，這通常是壓力大造成的。這種激素還會造成體重增加，免疫系統功能下降，誘發許多慢性疾病。

　　10.走路慢。和同齡人一起散步時，你是否經常被甩在后面？一個人正常的行走速度是表明生理年齡的准確因素。步行速度是腿部肌肉強弱的指標。另外，上樓梯感到越來越費勁也表明肌肉和骨骼流失多。

　　11.月經極不規律。女性月經周期不規律是衰老的早期跡象。雌激素失衡會增加體重、減輕肌肉重量、引起睡眠障礙，使身體更快衰老。

　　護好“五力”人不老

　　1.好腦力，身體狀況的體現

　　好腦力是思維、認知、心理、神經系統，以及內分泌功能健康的綜合體現。北京醫院老年醫學研究所原所長高芳堃說，各年齡段老年人腦力水平的評價標准略有不同。比如，剛過60歲的人隻要沒有嚴重的腦血管、神經或其他相關疾病，大部分腦功能都與中年時相仿﹔進入80歲，老人的反應能力、記憶能力、思維敏捷性、注意力、學習能力等就會出現較明顯的衰退，這是身體衰老導致的正常表現。

　　對老年人，特別是高齡老人來說，隻要能有良好的社會參與能力，良好的與人溝通能力，基本就可被看作是“好腦力”。反之，當記憶力下降問題影響到了日常生活，就必須引起注意。其主要信號包括：開始反復問同一個問題﹔在熟悉的地方迷路﹔聽不懂簡單的指示﹔對時間、地點、人物等關鍵信息產生混亂認知等。若是頻繁丟東西，總是忘掉重要的事，甚至出現表達障礙，可能意味著已經患上輕度認知障礙，更要盡早就醫。

　　人們無法阻止腦功能衰退，但可以延緩其衰老進程。由於腦功能與各種血管疾病有關，因此老年人應先控好血糖、血脂、血壓，戒煙限酒，健康飲食，適度鍛煉，充足睡眠。此外，老年人需保持對大腦的合理刺激。刊登在《美國老年精神病學雜志》上的一項研究認為，學習一門新技能是維持腦力的重要方式﹔《科學美國人》建議，不停重復新信息內容，試著把新信息與過去記憶聯系在一起，或為需要記住的信息編一個故事，都有助於刺激大腦，提高記憶力﹔美國加利福尼亞大學洛杉磯分校的研究提醒，多任務處理的方式隻適合年輕人，老年人不要試圖在同一時間做多件事，否則會對大腦功能產生負面影響。更重要的一點是，要多參與社會交往，這被認為是預防阿爾茨海默症的主要方式之一。

　　2.好體力，日常活動的支柱

　　進入老年后，身體的肌肉量會以每年0.5%~1%的速度減少，肌肉力量由此減退。這些變化可直接導致老年人的日常生活障礙，比如跌倒風險增加，可行走距離變短，甚至無法從椅子上站起等。

　　握力大小是簡單評判肌肉力量的方式之一。在國民體質測試標准中，國家體育總局對老年人的握力有著明確分級，以每5歲為一個年齡段，分5檔計分，分數越高越好，且雙手握力差最好不超過1千克。以65~69歲男性為例，如握力達到32.1~38.1千克，即可得到3分。美國北卡來羅納州威克森林大學浸信會醫療中心學者也發現，大腿肌肉少、脂肪較多的老年人，比其他老年人行走速度慢0.05米/秒，出現行動能力下降的風險更大。因此，大腿脂肪增加也被認為是老年人行動能力下降的征兆。

　　對抗上述負面影響的主要方式是平衡飲食和合理鍛煉，特別是后者作用顯著。為此，世界衛生組織專門出台指南，指導65歲以上人群科學鍛煉，主要涉及有氧、力量、平衡、柔韌訓練。指南建議，每周要做5次中等強度的有氧運動，每次30分鐘﹔或每周3次高等強度的運動，每次20分鐘﹔力量訓練最好每兩周做一次。平衡和柔韌訓練沒有固定的頻率要求。要強調的是，開始鍛煉的時間永遠不嫌晚，也永遠不嫌少。研究証實，即使是每天鍛煉10分鐘，也能提供30%~50%的健康獲益。

　　3.吸收力，營養攝取的保障

　　由於器官老化，老年人會出現不同程度的消化吸收功能下降。而牙齒脫落、吞咽困難等，還將進一步影響到老年人的營養攝入。

　　廣西壯族自治區疾病預防控制中心主任技師方志峰認為，除身體變瘦、四肢肌肉明顯流失外，另一個簡單判斷消化功能變化的方式是飢餓感。如果按正常三餐進食，無大魚大肉、無過量飲食，正常情況應當是到下一頓的飯點就會感覺餓，反之，則說明消化吸收能力可能減弱。

　　延緩消化吸收力衰退的措施涉及飲食、運動、口腔衛生等多個方面。比如，飲食上要講究養胃、養肝，吃東西需清淡，不能太咸、太硬、太辣、太油、太酸、太冷，最好戒酒﹔每日三餐按時吃，同時在兩餐間增加蔬果攝入作為補充，盡量少量多餐﹔保証喝足量的溫白開水，利於潤腸，促進腸道吸收，不飲濃茶。運動的作用是盡可能提高基礎代謝率，進而提高消化吸收能力。口腔疾病會影響到食物攝入，建議至少保証每天刷牙兩次﹔堅持喝奶補鈣，有助固齒﹔每年洗牙，有了牙病盡早就醫，該補該鑲別拖著。

　　若消化吸收能力已經下降，就必須調整飲食，以保証營養足量攝入。老年人的飲食原則是高蛋白、高熱量、低脂肪、易消化。優質高蛋白食物主要是蛋奶魚，以及適量豬牛羊肉等﹔高熱量強調主食吃夠，但不能太多，可用適量薯類替代，保証雜糧攝入﹔低脂肪要求少吃動物油，換用橄欖油等植物油﹔易消化是指多煮燉，少煎炸，粥、羹、泥類食物都可以優先考慮。咀嚼問題較嚴重的老人，可以在牛奶或粥裡添加一些蛋白粉，蛋白質對維持肌肉力量十分重要。

　　4.免疫力，阻隔外界的屏障

　　免疫力也會隨著年齡增長而降低，但好消息是，相比其他機能，免疫力下降得沒那麼快。大多數情況下，我們的免疫力在任何年齡段都可以保持其基本功能，阻止外來侵犯。

　　來自美國丹佛的免疫學研究員基拉·如波索瓦認為，免疫力會隨年齡增長變弱的原因仍不明確，但老年人免疫力下降的表現可以大致辨別。比如，注射某些疫苗后的效果不如過去﹔比年輕時更易因外界變化而生病﹔受傷、感染或患病后恢復變慢等。

　　高芳堃解釋說，免疫力主要由神經和內分泌系統維持，所以維護神經和內分泌健康，有利於免疫力的保持。具體而言，排在第一位的是睡眠好，無論睡得太少或睡眠質量差都會削弱免疫體統，如果有入睡困難、打鼾等問題，最好就醫。

　　飲食好，雖然不存在提高免疫力的超級食物，但通常富含維生素和礦物質的食物，如蔬果等，能整體提升身體功能，對保護免疫力也有好處。

　　多運動，堅持中等強度的運動可以在一定程度上提升免疫力。還要想方設法排解壓力，因為壓力會減慢免疫系統的反應速度。另外，不要忘記每年按時注射流感等疫苗。

　　5.行動力，積極心態的反映

　　行動力是一個人積極進取態度的重要體現，屬於心理健康的一部分，對身體健康有促進作用。對老年人來說，良好的行動力是指不因年老而瞻前顧后，主動努力實現目標的行為。目標可以是學習新技能，或完成一個過去沒時間實現的夢想等。

　　過大的壓力不利於心理健康，但適當的壓力則是提高行動力的有效方法。德國老人行為研究學者烏蘇拉·施陶丁格認為，毫無壓力會讓老人有更多不愉快﹔相反，那些退休后還有追求的老人，特別是從事腦力工作的老人，家中更少出現摩擦，精神狀態也更好。從某種程度上說，良好的行動力意味著良好的心理狀態。想到，就努力去做到，這才是積極的生活。

　　抗衰老，吃這些食物

　　1.豌豆。《英國醫學雜志》刊登的研究証明，豌豆有助於減緩細胞衰老進程。豆類中富含的纖維素和抗氧化劑是其抗衰益壽的關鍵。

　　2.核桃。每周吃堅果（尤其是核桃）至少3次的參試者，罹患癌症和心臟病的風險顯著降低，且能延年益壽。

　　3.植物蛋白。大米和豆腐、蕎麥等食物所含的蛋白質幾乎與等量肉類一樣多，而且還能補充纖維素、維生素和礦物質。

　　4.胡蘿卜。胡蘿卜中富含的類胡蘿卜素既可減緩衰老，又可保護肌膚，讓您充滿活力。

　　5.沙丁魚。沙丁魚中富含的歐米伽3脂肪酸和維生素B12，有助於降低心臟病和糖尿病風險。

　　6.螺螄。1份螺螄含鐵約4毫克，比紅肉還高。攝入足夠的鐵可預防貧血、延長壽命。

　　7.椰子。丹麥哥本哈根大學研究發現，椰子中富含有益健康的中鏈脂肪，常吃此類食物可防止DNA受損，減緩大腦衰老。

　　8.紅薯。美國堪薩斯州立大學研究人員發現，紅薯含有大量花青素，可降低癌症風險。

　　9.石榴。法國一項研究發現，石榴含有與抗衰有關的前體化合物，可通過腸道微生物轉化為具有抗衰老活性的尿石素A。

　　專家還提醒，無論採取哪種飲食模式，要想健康長壽，飯吃7分飽也十分關鍵。“間歇式禁食”是世界上一些長壽地區居民的秘訣。

　　耐力訓練抗衰老效果最好

　　據美國《醫學快報》報道，德國萊比錫大學和薩爾大學的研究者發現，與力量鍛煉相比，耐力訓練能更好地抵抗衰老。

　　研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時都不怎麼參加體育運動。參試者被隨機分入耐力訓練（連續跑步）、高強度間歇式訓練（熱身后將快跑與慢跑交替進行4次，最后通過慢跑冷卻肢體）和力量訓練（在器械上做循環運動，動作包括體后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰臥腿舉等）三組，以及一個不運動的對照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅持下來。

　　在研究之初和最后一輪運動后，研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細胞的端粒長度和端粒酶活性。結果顯示，與對照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長度都增加了，這對防止細胞衰老、提高細胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過，與力量訓練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2∼3倍，端粒長度也明顯增加。

　　研究人員表示，耐力訓練是促進健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由於這種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發生積極的變化。此外，從進化論的角度來看，耐力訓練能更好地模仿人類祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬於耐力訓練。